Il n’y a pas toujours de temps et d’argent pour aller à la gym pour rester en forme, et acheter des poids à la maison coûte assez cher. De plus, de telles charges intenses sont contre-indiquées pour certaines personnes, mais la perspective de devenir un enfant mou n’est pas encourageante. Dans ce cas, un ensemble d’exercices vous sera utile, pour lesquels des simulateurs ou des appareils supplémentaires ne sont pas nécessaires. Grâce à lui, vous pourrez maintenir le tonus musculaire et le système cardiovasculaire vous en remerciera.

Exercices des jambes avec poids corporel: Squats

Rien de nouveau, mais cet exercice sous-estimé est très efficace. Tous les groupes musculaires seront impliqués, alors préparez-vous à transpirer. Concentrez-vous sur le maintien des talons sur le sol pendant le squat et les hanches dans la phase finale parallèle au sol. Si le corps vous permet de vous asseoir un peu plus bas, cela ne nuira pas à l’exercice. Effectuez des squats à un rythme intense pendant une minute – cela aidera à réchauffer le corps et à lui donner un ton avant la prochaine séance d’entraînement.

Pause squats pour l’entraînement des jambes de poids corporel

Après avoir réchauffé le corps et les jambes, il est temps de donner une grosse charge sur les quadriceps et les fesses. Commencez à vous accroupir et à geler lorsque vos hanches sont parallèles au sol. Essayez maintenant de rester dans cette position pendant 10 à 30 secondes, puis revenez à la position debout. Faites 10 répétitions avant de passer à l’exercice suivant.

Exercices de glute pour homme – Burpee

Rien ne vous fait transpirer comme un burpee. Cet exercice implique presque tous les groupes musculaires, augmentant la fréquence cardiaque, ce qui est un excellent exercice pour le système cardiovasculaire. Accroupissez-vous, placez vos paumes sur le sol au niveau des épaules, puis sautez en arrière avec vos pieds afin que le corps prenne une position horizontale pour les pompes. Après avoir remis les jambes à leur position d’origine et sautez autant que possible. Après avoir atterri sur vos talons, pliez à nouveau vos genoux et prenez votre position de départ. Effectuez 15 répétitions avant de poursuivre votre entraînement.

Exercices de poitrine avec poids corporel – Planche sur les bras droits

Cet exercice implique les épaules, la poitrine, les triceps et les abdominaux. Votre corps doit prendre une position parallèle au sol, comme pour les pompes normales. Debout sur des mains de niveau, vous devez étirer tout le corps, comme une ficelle, et tenir le plus longtemps possible dans cette position. Utilisez la minuterie pour voir combien de secondes se sont écoulées. Tout d’abord, essayez de maintenir la barre pendant 20 secondes, en augmentant le temps au fil du temps. Répétez cet exercice 5 fois et passez à la suivante.

Des pompes pour construire le meilleur corps

Comment allez-vous, notre ami essoufflé? N’essayez pas de quitter la course, car les pompes continuent. Il est temps de bien resserrer la poitrine et les triceps. Faites des pompes profondes, en abaissant la poitrine presque jusqu’au sol. Faites autant que votre forme physique le permet, puis continuez.

Sauts larges pour des jambes solides

Cet exercice fonctionne très bien sur la puissance explosive des jambes, les renforçant et les développant. Tenez-vous les pieds au niveau des épaules et pliez légèrement les genoux. Levez vos mains et, en les abaissant, asseyez-vous dans le semi-squat avant de faire le saut. Alors étendez vos bras, sautez en avant aussi loin que vous le pouvez. Atterrissez sur vos talons, pliez vos genoux et abaissez vos hanches pour vous souffler. Faites cet exercice pendant 30 à 60 secondes, puis passez à la suivante.

Pont abdominal pour un pack de six

C’est un exercice nécessaire pour garder le corps en bonne forme, d’ailleurs, un pack de six sur le ventre n’a encore fait de mal à personne. C’est simple: allongé sur le sol, vous fixez les jambes, les pliez aux genoux et soulevez le corps. Mais il y a une astuce dans cet exercice. Pour que cela apporte un bénéfice maximal, vous devez garder vos mains derrière votre tête et ne pas utiliser l’élan du corps, mais plutôt faire des ascenseurs en douceur et sans secousses. Dès que vous abaissez le corps au sol et sentez que les omoplates ont touché le sol, tournez immédiatement le corps vers l’arrière. Effectuez autant de répétitions que possible avant de continuer.

Squat Jumps pour les muscles des jambes

Voici la ligne d’arrivée. Vous avez une série de sauts qui aideront à développer la force explosive des jambes et à renforcer le corps. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Ensuite, étirez vos bras en arrière, asseyez-vous et sautez le plus haut possible, étirez vos bras. Nous avons atterri sur vos talons et répétons immédiatement. Effectuez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

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